PHYSIOLOGIE DE LA NATATION ET METHODOLOGIE DE L’ENTRAINEMENT

 

 

 

 

     1- INTRODUCTION :

 

                  La physiologie du sport et de l’exercice étudie les fonctions du corps et de chaque organe. La physiologie de l’exercice étudie les réponses des structures ou des fonctions de notre corps lors d’une activité physique ponctuelle et/ou chronique. La physiologie du sport utilise les concepts de la physiologie de l’exercice en essayant d’améliorer les différentes fonctions dans un but de performance. Cette précision terminologique est nécessaire pour comprendre que la physiologie de l’exercice est la discipline de référence pour la physiologie du sport. Pour notre part, nous ne ferons pas ce distinguo mais il est important de connaître cette filiation.

                 Le mouvement humain a pour origine l’action musculaire. C’est l’action des muscles (agonistes, antagonistes, synergiques) qui va créer les mouvements synchronisés et efficients. Le développement musculaire et son amélioration par un travail spécifique auront donc un effet dans la réalisation du mouvement qui pourra être plus fort (développement de la force), plus puissant (développement d’un mouvement fort et rapide), plus endurant (développement d’un mouvement fort, rapide et répété).

                   Le mouvement humain va nécessiter une dépense énergétique. Les muscles vont donc avoir besoin d’un carburant pour pouvoir agir. Cette énergie va être produite par trois processus différents.

 

 

      2- LES DIFFERENTES SOURCES D’ENERGIE : 

 

             Toute énergie peut être transformée en chaleur et donc, la quantité d’énergie libérée par une réaction biologique pourra être calculée à partir de la quantité de chaleur produite (65% de l’énergie du corps humain est libérée sous forme de chaleur, le reste en travail mécanique).

              L’énergie est stockée dans les aliments sous forme de glucides, lipides et protéines. Ces composants sont ensuite dégradés dans nos cellules et libèrent alors l’énergie stockée.

               L’énergie en provenance des aliments est stockée sous la forme d’un composé à haute énergie : l’ATP(adénosine triphosphate).

A- Les trois filières de production d’ATP(origine de l’énergie) :

                     

                          La contraction musculaire requiert la segmentation de la molécule d’ATP. L’ATP est l’élément central de la contraction du muscle qui devra sans cesse être renouvelé pour faire face aux besoins de l’activité physique. L’organisme ne dispose que d’une réserve extrêmement réduite d’ATP. La quantité totale d’ATP à l’intérieur de la cellule musculaire est limitée à 0.02 mmoles chez l’homme ce qui ne permet de réaliser qu’un exercice

de 2 secondes à 70% de la Vo2 max. ou une seule détente verticale par exemple.   Or, son niveau de réserve reste à peu près toujours le même. Il y a donc resynthèse de l’ATP pour répondre aux besoins des muscles.

 

                     L’ATP est reconstitué grâce à trois systèmes énergétiques :

-   le système ATP-CP (anaérobie alactique)

-   le système glycolitique (anaérobie lactique)

-         le système oxydatif (aérobie)

 

 Chacun de ces systèmes à :    - un délai d’intervention (inertie)                   

                                                - une capacité (réserve totale d’énergie disponible)

                  - une puissance (quantité maximale d’énergie produite par unité de temps)

                  - un rendement (rapport de l’énergie effectivement utilisée pour le travail sur l’énergie libérée)

                  - un ou des facteurs limitant

                                             

                   a- Le système ATP-CP (processus anaérobie alactique) :

 

  La production d’ATP se réalise à partir de la rupture de la molécule de  phosphocréatine et ceci sans présence d’oxygène (anaérobie) et sans production de déchets (alactique). Les réserves de phosphocréatine étant peu importantes, elles seront rapidement épuisées et le sportif devra utiliser d’autres processus de production d’énergie pour prendre le relais.

    Ce système permet de fournir instantanément de l’énergie sans temps de latence mais il s’épuise très rapidement : l’épuisement de la phosphocréatine entraînant l’épuisement de la production d’ATP (les réserves de phosphocréatine au sein du muscle sont très faibles).

   Ainsi, ce processus va permettre de fournir de l’énergie au début d’un exercice très intense pendant 3 à 20 secondes.

                  > concerne les efforts maximums de vitesse-détente

-         Délai d’intervention :  immédiat

 

-         Capacité :              faible : durée maximale de 30 secondes

                                              (Intensité maximale)

 

-         Puissance :            très élevée mais courte : entre 3 et 10

                                     Secondes (effort explosif)

 

-   Rendement :          très faible (1 mole d’ATP produit pour 1 

                                   Mole de CP)

 

-         Facteurs limitant : épuisement rapide des réserves de

                                   phosphocréatine nécessaire pour la

                                   resynthèse de l’ATP.    

 

                     b- Le système glycolytique (processus anaérobie lactique) :

 

            La production de l’ATP se réalise à partir de la glycolyse, c’est à dire de la dégradation du glucose transporté dans le sang et du glycogène intracellulaires (15 à 20g/kg de muscle).

 Cela s’effectue en absence d’oxygène (anaérobie) mais avec la formation de déchets, l’acide pyruvique qui deviendra en fin de chaîne de l’acide lactique.

 

                 >  concerne les efforts intenses voir épuisants

                                         

                               - délai d’intervention : environ 10 à 30 secondes

 

           -  capacité : moyenne- de 2 à 3 minutes (intensité : 

                                                  Supérieure ou égale à la 

                                                   Vo2max=VMA=70 à 80 %

                                                    de la vitesse maximale)

          

  - puissance : élevée mais relativement courte-de 30

                                              Secondes à 1 minute (80 à 90%de 

                                              la vitesse maximale)

 

 - rendement : faible (2 moles d’ATP produits pour 1

                                                                           Mole de glycogène)

           

-         facteurs limitants : accumulation d’acide lactique dans le muscle et les compartiments liquidiens (jusqu’à 25 mmoles.kg de muscle). Cette acidification (acidose) va inhiber la dégradation du glycogène en altérant l’action des enzymes et donc va diminuer puis stopper la production d’ATP.

                                  . Elle diminue également le pouvoir  

     contractile des fibres musculaires d’où une diminution de

     l’intensité de l’effort.

 

               Important : L’acide lactique n’est qu’une conséquence du métabolisme. Donc, plus on a d’acide lactique, plus on a sollicité la filière, c’est à dire que la part produite par ce processus est importante.

 

 

 c- Le système oxydatif (processus aérobie-cycle de Krebs) : 

 

                          La production de l’ATP se réalise à partir l’oxydation complète des réserves de glucides et/ou de lipides (acides gras). Cela se réalise en présence d’oxygène (aérobie). L’utilisation complète des réserves de glucides et de glycogène devrait permettre de donner 70 moles d’ATP et devrait permettre de réaliser un exercice de 93 minutes à 70% de la Vo2 max. Par contre, le stock de lipides permet de fournir de l’ATP pendant plusieurs jours et il ne constitue pas un facteur limitatif pour un exercice d’une puissance inférieure à 50% de Vo2 max (en réalité, la faible puissance de ce processus de resynthèse fait qu’il est peu utilisé en compétition- pour une épreuve de 100 km à pied, les vitesses correspondent à 70% Vo2max). Les déchets produits sont facilement éliminés : Co2, eau, chaleur. Pendant le temps d’inertie, l’organisme contracte une dette d’oxygène aux dépend des processus anaérobies qu’il devra rembourser en fin d’exercice ou en cours d’exercices en fonction de l’intensité.

IMPORTANT : Le remboursement de cette dette va correspondre au remboursement de la dette alactique d’oxygène (20 à 30 secondes) : reconstitution des réserves de C.P, reconstitution des réserves d’oxygène de la myoglobine, retour progressif à une ventilation normale et de la fréquence cardiaque qui continuent de consommer une quantité supérieure. Et au remboursement de la dette lactique d’oxygène (de quelques minutes à 1h30) : oxydation du lactate produit au cours de l’effort, resynthèse du glycogène dans le foie et le muscle

 

  > concerne les efforts endurants

 

-                délai d’intervention : de 2 à 3 minutes

-                capacité : très importante. De 3 minutes à plusieurs  

                                               heures( intensité : 50 à 60% de 

                                                la vitesse maximale)

 

-            puissance : faible. Correspond à des efforts de 3 à 6 minutes

                             (intensité : de 70 à 75% de la vitesse maximale- au seuil aérobie). La puissance de ce processus dépend de la  consommation maximale d’oxygène du sujet. Au cours d’un exercice d’intensité croissante, la consommation d’oxygène augmente proportionnellement à l’augmentation de la puissance de l’exercice, jusqu’à ce qu’elle plafonne à une valeur maximale qu’elle ne peut dépasser même si la puissance augmente encore : il y a saturation du système transporteur d’oxygène. Cette valeur s’appelle VO2 max. ou PMA(puissance maximale aérobie). Chez l’adulte jeune sédentaire, VO2 max est de 3l/mn(43 ml/kg/mn) et peut atteindre presque 6l/mn(80 ml/kg/mn) pour certains athlètes.

 

-            rendement : très important (38 ATP produits par molécule

                                                  de glucides)

 

-            facteurs limitant : la capacité aérobie est théoriquement illimitée, compte tenu de l’importance des réserves oxydables de l’organisme. En fait, celle-ci dépend non seulement des réserves en substrats (glycogène, lipides et de l’aptitude à mobiliser les derniers) mais également de la puissance de l’exercice et du niveau d’entraînement du sujet. Le but étant de conserver le plus longtemps possible un pourcentage élevé de la PMA. Elle varie entre 6 mn chez le sédentaire à 20 mn chez le sujet très entraîné pour un exercice proche de la PMA. Exemple, à 80% de la PMA, le sédentaire s’épuisera en 15 mn et l’athlète au bout de 2 h 30.

 

 

B-  Une intervention simultanée des métabolismes dans des proportions différentes selon le temps de pratique :

 

                           - Les différents processus vont se mettre en marche simultanément, leurs parts respectives dépendant principalement de l’intensité et de la durée de l’effort. Le métabolisme anaérobie alactique se met en marche immédiatement sans temps d’inertie pour des efforts explosifs. Le métabolisme anaérobie lactique va se mettre en marche immédiatement mais avec un pic de puissance à partir de trente secondes pour un effort intense. Enfin, le métabolisme aérobie va se mettre en marche progressivement (délai d’inertie de 2 à 3 minutes) pour des efforts longs et modérés.  Ainsi, TROUP (1984) a déterminé la part des métabolismes aérobie et anaérobie pour différents types d’épreuves durant les  compétitions de natation (pour valider le même tableau en course à pied, il suffit de multiplier la distance par 4 puisque le coup énergétique de la course à pied est quatre fois moins important qu’en natation) :

 

 

DISTANCES

               ANAEROBIE

     TOTAL

 ANAEROBIE

    TOTAL

  AEROBIE

  % alactique

   % lactique

 50 mètres

(< 30 sec.)

        60-75

       20-30

       80-100

        0-20

 100 mètres

(< 60 sec.)

       25-30

       40-50

         65-80

       20-35

 200 mètres

(< 2 min.)

       10-15

       40-45

         50-60

       40-50

 500 mètres

 (<5 min.)

       5-10

       20-30

         25-40

       60-75

1500 mètres

 (<16 min.)

       5

      5

         10

        90

 

 

Participations relatives aérobie et anaérobie des différentes distances de nage

 

 

3- LES PRINCIPES GENERAUX DE L’ENTRAINEMENT :

 

 

        Les programmes d’entraînement servent à produire des adaptations métaboliques, physiologiques et psychologiques qui permettent au nageur de progresser. Par exemple, lorsque l’entraînement sollicite la filière aérobie, le nombre et la taille des mitochondries musculaires augmentent. Ceci permet donc au sportif de fournir davantage d’énergie à partir du métabolisme aérobie.

Ainsi, les principes de l’entraînement sont au nombre de 3 :

 

§  Le principe de surcharge :

 

Pour que l’adaptation se produise, les exigences de l’entraînement doivent dépasser les exigences habituelles supportées par un mécanisme physiologique particulier. Ce principe est très difficile à opérationnaliser car les exigences doivent être suffisantes pour stimuler l’adaptation mais pas trop importante au risque de conduire à un sur-entraînement ou blessure au plan physiologique et à la saturation psychologique.

 

 

§  Le principe de progressivité :

 

         Un niveau de charge donné ne représentera une surcharge que tant que l’organisme ne s’y sera pas adapté. Une fois l’adaptation réalisée, la durée et/ou l’intensité de la charge doivent être augmentées pour qu’une adaptation supplémentaire puisse se produire. Ce processus d’augmentation de la charge par étapes constitue la base du principe de progressivité.

 

 

          

      Effets de la surcharge et de la progressivité sur l’endurance aérobie via la décroissance de l’acide lactique sanguin. Vitesse d’entraînement : 11,1 km/h puis 13,5 km/h.

 

Cet exemple montre clairement que pour pouvoir améliorer leurs performances, les sportifs doivent augmenter leurs vitesses à l’entraînement tout au long de la saison.

        D’autres solutions existent pour augmenter progressivement la surcharge. En dehors de la vitesse d’entraînement, deux autres variables peuvent être modifiées pour produire une surcharge : le volume d’entraînement et la densité de l’entraînement.

        Le volume correspond au kilométrage effectué à l’entraînement. Ce kilométrage peut être exprimé en distances par répétitions, en kilométrage journalier, en kilométrage hebdomadaire ou en kilométrage parcouru durant toute la saison.

        La densité de l’entraînement correspond à la quantité de travail effectué en un temps donné( l’augmentation ou la définition du temps de récup au sein de chaque série constituant la clé de voûte d’une densité plus ou moins importante).

 

Au final, surcharge et progressivité peuvent être appliquées en augmentant une ou plusieurs de ces variables tout en maintenant les autres constantes.

Augmenter la vitesse de nage sans diminuer le volume et la densité de l’entraînement. Le même résultat peut être obtenu par une augmentation du volume sans changement de vitesse ou de densité. Enfin, le densité peut être augmentée en diminuant les temps de récupération entre répétitions sans modifier la vitesse de nage et le volume.

 

 

§  Le principe de spécificité :

 

Ce principe est également difficile à opérationnaliser. Ce principe consiste à affirmer que les processus physiologiques les plus améliorés par l’entraînement sont ceux qui ont été les plus sollicités. Construire un entraînement qui se veuille spécifique, ce n’est pas construire un entraînement ou le nageur ne nagerait qu’à des vitesses correspondant à celles des compétitions. Un entraînement spécifique doit prendre en compte les différents systèmes métaboliques qui fournissent de l’énergie pour le remplacement de l’adénosine triphosphate(ATP) pendant les courses.

        Aussi, s’entraîner uniquement à la vitesse de compétition, c’est solliciter prioritairement le système dominant au détriment des autres qui ne pourront pas progresser dans les mêmes proportions. Ils ne pourront donc pas contribuer autant à la fourniture d’énergie qu’ils auraient pu le faire.

        Si l’entraînement est réalisé prioritairement à vitesse de course, seul le système anaérobie lactique sera le plus sollicité tandis que les deux autres le seront beaucoup moins. Le système anaérobie lactique sera le plus sollicité par des répétitions à vitesse de course, sur courtes distances, parce que ce système joue un rôle limitant sur toutes les distances de compétition à vitesse de course.

Ainsi, lorsque les répétitions sont effectuées à vitesse de course, la fatigue provoquée par le système anaérobie va limiter le volume de l’entraînement dans tous les cas sauf dans le cas du 1500 mètres. De fait, le système aérobie ne sera pas stimulé pour permettre une adaptation optimale. De même, le système anaérobie alactique ne sera pas suffisamment stimulé. En effet, pour s’améliorer et créer des surcharges sur ce système, il faut nager à des vitesses supérieures à celles de compétition.

 

Trois types de spécificité devraient être pris en compte dans l’entraînement :

 

a-  L’entraînement spécifique de la vitesse de course

 

b-  L’entraînement spécifique des fibres musculaires 

 

c-  l’entraînement spécifique des systèmes énergétiques 

 

 

Effets de l’entraînement de sprint   et d’endurance   sur les systèmes énergétiques de l’anaérobie alactique(a), de l’aérobie(b) et de l’anaérobie(c)

 

On peut donc percevoir à travers cet exemple qui décrit les effets de programme d’entraînement de sprint et d’endurance sur les trois systèmes énergétiques qu’il est nécessaire de concevoir des entraînements faisant travailler de manière spécifique les systèmes énergétiques.

 

 

       Comparaison des effets d’un entraînement aérobie sur un membre entraîné         

et non-entraîné

 

Une autre étude a montré qu’une jambe entraînée avait vu ses performances augmentées en endurance de 340% et sa Vo2max de 19,5%. La jambe non entraînée avait progressée respectivement de 151% et de 10,5. L’amélioration des performances des muscles non-entraînées s’expliquent par l’amélioration des capacités respiratoire et circulatoire qui ont profité à l’ensemble de l’organisme.

Ces effets de l’entraînement sont appelés « effet central » car tous les types d’exercices y contribuent et permettent d’améliorer les performances dans d’autres types d’exercices non-spécifiques.

A l’inverse, d’autres types de changement concernent ceux se produisant au sein des seuls muscles exercés : c’est l’ «effet périphérique ». Ces effets sont très importants et des biopsies réalisées sur des muscles entraînés et non-entraînés ont montré que les fibres utilisées à l’entraînement augmentent : la taille et le nombre de leurs mitochondries, leur contenu en myoglobine, leurs réserves en glycogène, ATP et PCr,, l’activité des enzymes aérobie et anaérobie, la densité de leurs capillaires, leur capacité tampon, leur contenu proteique.

De fait, les nageurs doivent réaliser des entraînements spécifiques pour pouvoir progresser de manière maximale. Ce sont donc les mêmes fibres musculaires qui doivent être utilisées à l’entraînement et en compétition. De plus, les systèmes énergétiques de ces muscles doivent être entraînés pour obtenir une adaptation maximale. Ainsi, pour pouvoir aller plus vite, il faut nager et pas courir. De plus, toutes les séries d’endurance ne doivent pas être réalisées en crawl mais dans la nage la plus forte.

 

 

4- CONCEPTION ET ORGANISATION DE L’ENTRAINEMENT :

 

        Lors de la planification des entraînements de haut-niveau, l’entraîneur essai d’individualiser au maximum le travail technique et physiologique du nageur. L’impact physiologique de l’entraînement va dépendre des zones dans lesquels le nageur évolue.

 

1- LES NIVEAUX PHYSIOLOGIQUES DE TRAVAIL :

 

Zones d’effort

Physiologie

Lactates

% de vitesse

SERIES

Zone1(récupération)

< 130 

Récupération

2mml

82%

87%

Récupération active

Zone 2(seuil aérobie) 

130-150

Aérobie

 

2-4

90,5%

94%

Echauffement 

 

Zone 3 (seuil anaérobie)

150-165

SALS

4 mml

96%

100%(SALS)

Test des 30mn

Volume: 1000à 4000mètres

Temps de récup. Inférieur à 30 secondes

Zone 4(mixte)

165-180

Mixte

6-8 mml

94%

96%

Volume : de 800 à 3500mètres

Temps de récup : inf érieur à 30 secondes

Zone 5(VO2max)

180-190

Puissance aérobie(VMA)

8-10 mml

97%

100%(VMA)

Test du 4OOm

Volume : 500 à 3000 mètres

Temps de récup : très courte dans la série et importante entre les séries

Zone 6(lactique)

>190

Anaérobie lactique

+ de 10 mml

En fonction du meilleur temps du 50 et du 100mètres

Volume : entre 300 et 1200mètres

Temps de récup : court dans les cassé et très long entre chaque série( 400 mètres récup.)

Zone 7(alactique)

 

Anaérobie alactique

 

 

En fonction du meilleur temps au 25 mètres départ plongé

Volume : entre 150 et 300 mètres

Ces zones sont à identifier suivant des tests précis qui permettent en les couplant à une prise de lactates, de prévoir des zones de travail pour que le nageur puisse progresser.

 

Ainsi, pour les nageurs de bon ou de haut-niveau, la courbe d’évolution lactates/vitesses va se déplacer sur la droite si l’entraînement est correctement adapté. Il y aura de ce fait progrès.

 

Courbe lactates(mml)/vitesse(m/s)

 

 

a- Définition du Seuil d’Accumulation des Lactates Sanguins (SALS) :

 

        La courbe lactates/vitesse met en évidence l’inflexion marquée de la courbe à partir de 4mml de lactates. Ce niveau de 4mml par litre correspond au seuil d’accumulation de lactates sanguins. Il est facile de comprendre qu’en raison de sa forme exponentielle, un déplacement vers la droite du SALS augmente proportionnellement le niveau de pourcentage auxquels il est possible de travailler par rapport à la vitesse maximale ou à la VO2 max.

        Le SALS s’exprime en % par rapport à la VO2max. Les différences seront alors très marquées entre un nageur moyen et un nageur de haut-niveau. A 4mml, un nageur régional sera à 75% de sa VO2max alors qu’un nageur international sera à 90% de sa VO2max.

        L’amélioration du SALS permet l’amélioration de la VO2max mais aussi une diminution du niveau de production de lactates.

        L’aide de la prise lactates n’est pas opérationnalisable dans le milieu scolaire. Aussi, avec certaines classes de la troisième à la terminale (enseignement commun ou de détermination, option facultative, AS, parcours diversifiés et croisés, sections sportives, préparation au baccalauréat), il est possible d’identifier le SALS.

 

-         Le Test des 30 minutes :

 

Ce test consiste à nager durant 30 minutes à la meilleure moyenne possible. C’est à dire le plus vite possible mais à une cadence régulière de nage. Il faut donc évaluer la régularité des 100 mètres et si les consignes sont respectées, les nageurs ne peuvent pas nager à des vitesses supérieures à celles du SALS. Ensuite, on obtient la vitesse à laquelle on se trouve au SALS.

        Par exemple, un nageur réalisant 2000m en 30 minutes aura une vitesse au SALS de 1,1 m/s car vitesse = D/T soit 1mn 50 au 100 mètres.

A partir du SALS, on peut donc calculer les vitesses pour les zones 1, 2, 3.

Par exemple, en zone 1, le nageur sera en : 110 X 1,18 = 129,8 soit 2’09 au 100mètres en zone de récupération.

        Ainsi, dans les entraînements, travailler au SALS signifiera respecter le temps identifier grâce au test des 30 mn. Nager à cette vitesse permettra d’améliorer et de repousser le SALS(en respectant bien entendu les impératifs de volume, d’intensité et de repos entre les répétitions).

 

 

b- Définition du travail mixte :

 

        Ce sont les séries qui mobilisent à la fois les métabolismes aérobie et anaérobie lactique. Cet entraînement peut se situer à deux niveaux : le premier correspond à un travail aérobie avec la participation d’un pourcentage du métabolisme anaérobie lactique qui va prendre progressivement plus d’importance. Le deuxième où l’utilisation du métabolisme anaérobie lactique est plus importante. C’est le volume des séries en fonction de la récupération, plus où moins importante par rapport au volume qui va nous permettre d’être dans un domaine où dans l’autre.

Pour évaluer les vitesse de cette zone, on utilisera le test de 400 mètres.

 

c- Définition de la puissance aérobie :

 

Les exercices proposées sont durs et difficiles pour le nageur qui doit fournir un effort maximal de type aérobie tout en résistant à l’accumulation d’acide lactique qui tend à limiter la contraction musculaire et qui provient d’une forte mobilisation des ressources anaérobies. Il faut être préparé pour profiter de ce type de série. Il faut avoir développé les capacités aérobies générales et beaucoup travaillé au SALS avant de les aborder. En scolaire, dans les sections sportives ou les options en particulier, ce travail ne sera effectué qu’après un long travail au SALS.

 

-         Le test de 400 mètres :

 

La réalisation d’un 400 mètres à vitesse maximale mais en veillant à la régularité des 100 mètres permet d’identifier la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Cette vitesse se situe au maximum de la consommation d’oxygène (VO2max). Va permettre de déterminer les vitesse pour les zones 4 et 5.

        Par exemple, un nageur réalisant 6’30 au 400 mètres, sa VMA sera de 1,02 m/s (V=D/T).

 

d-  Le lactique :

 

Correspond à un travail en capacité ou en puissance anaérobie lactique. L’effort est très difficile. L’aptitude à fournir ce type d’effort est fortement conditionné par l’état physique du moment dépendant lui-même du travail aérobie effectué. Il est difficile de proposer ce type d’exercices en milieu scolaire (manque d’acquis techniques et temps de pratique insuffisant).

 

e-  L’alactique :

Correspond à un travail de vitesse pure et explosif. Il est possible de pratiquer en scolaire ce type d’exercices qui est en plus perçu comme ludique et très motivant (australienne, départ plongé,…).

 

 

2- LES SERIES D’ENTRAINEMENT (ou la base des progrès en natation de 

                                                                 compétition) :

 

a-  Conception et mise en place d’une série :

 

Pour concevoir une série, il faut :

    . zone de travail

     . préciser la technique, nage complète, bras ou jambes

     . le volume global de la série(temps consacré à la série)

            . la distance de nage

     . le nombre de répétitions

     . le temps des récupérations

     . l’intensité

Exemple : niveau 2(aérobie), crawl, nage complète, environ 26 mn,, récup : 30 secondes,4 X 4OO mètres

 

AU NIVEAU SCOLAIRE  ON PRIVILÉGIERA LE TRAVAIL EN ZONE 2, 3, 4, et 7 TOUT EN SACHANT QUE CE TYPE DE TRAVAIL SUR LA PHYSIOLOGIE DE L’EFFORT EST FORTEMENT DEPENDANT DU TRAVAIL TECHNIQUE EFFECTUE ET NOTAMMENT DE L’OPTIMISATION DU RAPPORT AMPLITUDE/FREQUENCE.